【瘦下半身運動】5個深蹲運動瘦大腿瘦屁股 3日做一次一個月練出S型身材

By Fennie on 22 Feb 2021

Digital Editor

很多梨型身材女生都會煩惱，要怎樣減掉下半身肥胖，尤其是大腿及屁股，不如就試下近期流行的深蹲（squat）瘦身運動啦！每天深蹲不但可以減掉難減的下半身包括瘦大腿及瘦屁股，亦可以強化肌肉，而且這運動不受時間限制，在家在室外也可進行。究竟深蹲要做多久及次數才能成功瘦下來？韓國健身教練教大家5個可以快速成功瘦身，特別是針對下半身的深蹲減肥正確姿勢。

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部，利用以臀部施力屈膝，從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力，因為這樣會令關節造成傷害。

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2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果，但不建議每天做。建議以循序漸進開始，少量多次是不錯的「次數」，因為要讓身體有適量的休息，避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始，大概2-3日一組，當身體適應後可以慢慢往上加，提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快，建議好好管理飲食，加速燒脂。

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3. 瘦身、燃脂在這點

由於人體有60至70%的肌肉都集中在下半身，所以深蹲被說成針對下半身肥胖、水腫問題，但其實深蹲可以瘦全身，因為需要運用到全身的肌肉，包括四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌，腹部、甚至連背部的肌群都可以運用到，所以有很高的瘦身效果。

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4. 深蹲應慢蹲慢起

除了姿勢及動作，速度亦很重要。做深蹲動作時一定要慢蹲慢起，肌肉才可以充分運動伸展，如果只是單純利用爆發力和反彈力將身體撐起，反而會對膝頭關節造成傷害。建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1-2秒，再慢慢起來。

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5. 運動前熱身、運動後伸展

其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身，這樣可以令身體適應並保護肌肉避免過度運動的刺激，而且運動後都要記得伸展放鬆肌肉，除了有助放鬆及伸展肌肉，更可以提升肌肉線條美。

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Text: TopBeauty Editorial

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不少OL長期都要坐在辦公室內對著電腦工作，除了腰痠骨痛之外，因為不良的生活習慣如翹腳、三七步、盤腿等都漸漸導致身體歪斜，引發腰部和膝蓋疼痛、髖關節異常，而骨盆旁突出的假胯寬也會在視覺上影響腿長，甚至盆骨前傾、腰椎前突，肚子就會向前推，令到不少女生明明經常運動但卻未見「小肚腩」難減去，懷疑自己的骨盆歪了？不妨做以下的自我測試啦！

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依牆看間隙

把身體靠著牆壁，然後把頭、肩、臂輕靠在牆上，而腳的後跟與牆保持3公分的距離，如果腰椎與牆壁間的距離，超過一個手掌厚度，就表示你的骨盆有過度前傾問題！

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趴著看臀部有否高低不一

這也是最簡易的方法，先趴在床上或地下，然後請家人或朋友幫你從後方觀察有沒有一高一低的情況，如果有晨顯的一高一低狀況，那就代表你的骨盆已經有歪斜的現象了！

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測試左右兩側的緊繃程度

首先躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？如果大腿無法貼在床面上，代表肌肉過於緊繃，左右兩側的緊繃程度可能會不同，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。

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透過鏡子觀察

首先站在鏡子，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面。然後觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，最後側身轉向鏡子，維持放鬆姿勢，看看自己的臀部有沒有過翹、或者腰線會否過平。

想解決問題，不妨嘗試以下3招瑜珈伸展啦！

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快樂嬰兒式

首先把背部緊貼地面平躺在地並將膝蓋朝頭部方向打開，接著用雙手抓住腳掌外緣，維持背部平貼地面的姿勢，慢慢搖晃身體，搖晃的同時可做深呼吸，可以順便放鬆背部壓力 !每次搖晃約吸氣吐氣５次，每天做15次！

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臀橋

開始時平躺在地板上，接著膝蓋彎曲（與肩同寬）、並將雙手至於身側，接著使用腹部、臀部的力量，慢慢將身體頂高，使身體從胸口到膝蓋呈平行一直線～接著吐氣時再將身體慢慢放回原位即可！這一步不只可以運動到腹部，還能舒緩肩頸痠痛，連最難瘦的臀部下緣贅肉都可以動到，輕鬆就讓你擁有翹臀，此動作一上一下為一組，這組動作每天做20次！