極速瘦上半身!10分鐘美背拉伸操 踢走虎背熊腰改善肩頸痛!

極速瘦上半身!10分鐘美背拉伸操 踢走虎背熊腰改善肩頸痛!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 06 Mar 2021 Digital Editor

女生到了一定的年紀,背部的贅肉就會呼之欲出,尤其是慣性寒背及坐姿不當,長時間低頭玩手機都會直接影響一個人的體態。只要練起5個簡單拉伸運動,除了有助於消除虎背熊腰、改善寒背,還能擁有明星同款少女背,只要堅持14天就能看到明顯效果!

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一/ 斜方肌拉伸

平躺在瑜珈墊上,雙手打開手掌朝上,右腿慢慢往左邊貼於地面,頭部則望向反方向,這個動作維持15秒,然後換邊進行。左右腿各做3~4次。

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二/ 背後合十

呈現坐姿收腹不聳肩,雙手背後合十字,保持10秒後反手朝下合掌。感覺到肩膀和手臂的拉伸感,可以練出好看的鎖骨。上下各做三組,每次15秒。

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三/ 開肩拉伸

一隻手向下,一隻手向下,慢慢縮短距離直到拉住手指,感覺手臂和肩胛骨有酸痛感為之正確,這一步是決定背部是否好看的關鍵,事關它可以幫助伸展斜方肌,亦可以改善寒背和消除很難瘦的蝴蝶袖,連體態也會變好看。左右手各做3組,每次15秒即可。

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四/ 穿針引線式

歸在瑜珈墊上,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊臀部,彎曲左手穿過右手,左手肩膀與左臉觸碰地面,左手伸直掌心朝天,臀部和背部盡量貼近地面,慢慢呼吸維持30秒算一次,然後換另一邊進行。左右手分別做3次便可。

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五/ 駱駝式拉伸

呈現跪姿,上半身慢慢向後昂,雙手觸碰腳踭,感受大腿前側和背部的拉伸,輕鬆練出天鵝頸絕對沒問題!建議這個動作做20秒,重複3次。

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Text: TopBeauty Editorial

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一分鐘弓箭步比起深蹲有更好的瘦身效果!5招瘦腿縮臀 改善梨形身材!

1 Mar 2021

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香港人經常忙於工作,做運動的時間少之有少,所以深蹲、平板支撐這類簡單運動就變得Keep Fit的必備動作!但原來,國外有研究指出,1分鐘的弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍,除了可以強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,伸展到髖關節,甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢!為大家介紹5個「弓步變化款」的動作,達至瘦腿縮臀,快速告別梨形身材吧!

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基礎的弓箭步

弓箭步的動作非常簡單,踏步下壓,身體保持挺直,膝蓋不能超過前腳尖,並盡量讓小腿與地面呈直角。

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動作1:弓箭步走路

弓箭步運用到腿部大部分的肌肉群,如果想提高難度,可以改為走路形式的弓箭步,針對平衡感與身體穩定度加強訓練!

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動作2:側向弓箭步

挺身站立,雙腳打開與肩同寬,接著腹肌核心收緊,同時朝側邊跨出一大步,並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。 這個動作可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股,對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果!

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動作3:保加利亞單腿蹲

踏步下壓,後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助,這個動作有別於一般的單腿蹲,可以到更多後腳力量平衡身體,對於體重高的人來說容易執行。

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動作4:交叉步下蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手可以自然叉腰或合十,左腳往斜後方跨步,右腳往左斜後方跨大步,同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖,停留5秒後回到自然站姿,再換邊動作。這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。

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動作5:弓箭步蹲跳

先預備弓箭步,然後向上跳躍、並在空中交叉換腳,落地時再次維持弓箭步姿勢,這個動作可以提升我們的爆發力與燃脂效果!

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Text: TopBeauty Editorial

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