運動後不拉筋會受傷?6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷

運動後不拉筋會受傷?6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 20 Jan 2021 Digital Editor

運動前要拉筋,運動後更加要拉筋,尤其是拉大腿內筋,幾乎所有女生都會忽略的部位。其實大腿內筋就是大腿內側的髖內收肌群,一旦肌肉群繃緊就會導致髖外展活動度受限制,除了無法做到好運動姿勢之外,長久下去會患有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險,以及X型腿或膝蓋外翻的姿勢會導致膝關節內側韌帶有受傷的風險!

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由此可見,運動後大腿的肌肉比較緊張,拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性,同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作,記住每次運動完之後跟著做啦!

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1. 跪姿屈髖

首先,雙手撐地,將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤,用髖部位置前後進行慢慢向外移動,然後又將重心轉移到髖關節上,你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒,整個動作要緩慢做,千萬不要拉得太快,免得受傷。

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2. 坐姿屈髖

臀部著地,盤膝而坐,然後雙手伸直盡量拉向前,你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬,可以拜托其他人從後用力,以增加延伸感。

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3. 髖滑行

單腿跪姿,另一隻腿側邊向外打開,然後腿伸直向側邊滑行,再屈髖往後坐。注意,拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上,去感受內收肌的伸展,然後慢慢打開髖關節。

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4. 重物加阻

仰卧在地板上,雙腿打開,髖關節向外展,然後在大腿上加上重物,利用重物的阻力來幫助你打開髖關節,伸展髖內收肌。注意,重物要漸漸加重,千萬別一下子便放最重的物件,以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節,伸展髖內收肌。

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5. 前側大腿肌伸展

單腿站立於地,另一隻腿向後抬起,雙手抓住抬起的腳,腳掌盡可能貼近屁股,伸展大腿肌前側肌肉,你會感受到大腿內筋的伸展,結束後換另一邊。

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6. 大腿外側肌伸展

平躺於地,一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上,然後雙手扣住一隻腿,緩緩向頭的方向施力,結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促,免得受傷。

溫馨提醒,拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以,千萬不要拉到有太痛的感覺,否則會受傷。

Text: TopBeauty Editorial

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6式拉筋運動告別短腿
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動作一、壓腿式

呈現跪姿,雙手放在最退膝蓋上,右腿往下壓要有拉伸的感覺,背部挺直不可駝背,停留40秒,重複3次,然後換邊進行。

6式拉筋運動告別短腿
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動作二、腿部拉伸

身體趴在瑜伽墊上,面部朝下,右手拉住右腳,左腳伸直,保持30秒,重複3次,然後換邊。完成左右腿後,雙手分別抓住雙腿,要有些許拉扯疼痛感覺為佳,同樣維持30秒,重複3次。

6式拉筋運動告別短腿
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動作三、盤腿打坐

採用坐姿,身體彎腰左手放在右腿膝蓋上,右手盡量往耳朵方向拉伸,確保腰部有拉伸感然後換另一邊。每個動作30秒,左右手各重複3次。

6式拉筋運動告別短腿
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動作四、跪姿拉伸

趴在瑜伽墊上,讓膝蓋呈現「W」形狀,雙手分別拉著左右腳踝,然後慢慢往後躺,讓全身有拉扯的感覺。保持30秒,重複3組。

6式拉筋運動告別短腿
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動作五、後踢腿

跪在瑜伽墊上右腿屈膝90度,雙手撐著地面,左腿用力往上抬起到極限,盡量往上踢,然後換邊進行。左右分別40秒,各重複3次。

6式拉筋運動告別短腿
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動作六、站姿拉伸

站直面向墻壁,抬起雙手靠在墻壁向上拉伸,胸部貼緊墻壁,維持1-2分鐘。

6式拉筋運動告別短腿
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Text: TopBeauty Editorial


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