運動後不拉筋會受傷？6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷
運動前要拉筋，運動後更加要拉筋，尤其是拉大腿內筋，幾乎所有女生都會忽略的部位。其實大腿內筋就是大腿內側的髖內收肌群，一旦肌肉群繃緊就會導致髖外展活動度受限制，除了無法做到好運動姿勢之外，長久下去會患有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或膝蓋外翻的姿勢會導致膝關節內側韌帶有受傷的風險！
Photo from Pinterest
由此可見，運動後大腿的肌肉比較緊張，拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性，同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作，記住每次運動完之後跟著做啦！
Photo from Pinterest
1. 跪姿屈髖
首先，雙手撐地，將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤，用髖部位置前後進行慢慢向外移動，然後又將重心轉移到髖關節上，你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒，整個動作要緩慢做，千萬不要拉得太快，免得受傷。
Photo from Pinterest
2. 坐姿屈髖
臀部著地，盤膝而坐，然後雙手伸直盡量拉向前，你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬，可以拜托其他人從後用力，以增加延伸感。
Photo from Pinterest
3. 髖滑行
單腿跪姿，另一隻腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，再屈髖往後坐。注意，拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，然後慢慢打開髖關節。
Photo from Pinterest
4. 重物加阻
仰卧在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後在大腿上加上重物，利用重物的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌。注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節，伸展髖內收肌。
Photo from Pinterest
5. 前側大腿肌伸展
單腿站立於地，另一隻腿向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，伸展大腿肌前側肌肉，你會感受到大腿內筋的伸展，結束後換另一邊。
Photo from Pinterest
6. 大腿外側肌伸展
平躺於地，一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上，然後雙手扣住一隻腿，緩緩向頭的方向施力，結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促，免得受傷。
溫馨提醒，拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以，千萬不要拉到有太痛的感覺，否則會受傷。
Text: TopBeauty Editorial
更多相關文章
科學方式二度長高！6式拉筋運動告別短腿 一不小心增高5公分！
13 Nov 2020
Photo from Pinterest
動作一、壓腿式
呈現跪姿，雙手放在最退膝蓋上，右腿往下壓要有拉伸的感覺，背部挺直不可駝背，停留40秒，重複3次，然後換邊進行。
Photo from 小紅書
動作二、腿部拉伸
身體趴在瑜伽墊上，面部朝下，右手拉住右腳，左腳伸直，保持30秒，重複3次，然後換邊。完成左右腿後，雙手分別抓住雙腿，要有些許拉扯疼痛感覺為佳，同樣維持30秒，重複3次。
Photo from 小紅書
動作三、盤腿打坐
採用坐姿，身體彎腰左手放在右腿膝蓋上，右手盡量往耳朵方向拉伸，確保腰部有拉伸感然後換另一邊。每個動作30秒，左右手各重複3次。
Photo from 小紅書
動作四、跪姿拉伸
趴在瑜伽墊上，讓膝蓋呈現「W」形狀，雙手分別拉著左右腳踝，然後慢慢往後躺，讓全身有拉扯的感覺。保持30秒，重複3組。
Photo from 小紅書
動作五、後踢腿
跪在瑜伽墊上右腿屈膝90度，雙手撐著地面，左腿用力往上抬起到極限，盡量往上踢，然後換邊進行。左右分別40秒，各重複3次。
Photo from 小紅書
動作六、站姿拉伸
站直面向墻壁，抬起雙手靠在墻壁向上拉伸，胸部貼緊墻壁，維持1-2分鐘。
Photo from 小紅書
Text: TopBeauty Editorial
