下半身難瘦跟骨盆歪斜有關!日本爆紅「骨盆操」輕鬆趕走腹凸、腿粗、屁股垂

下半身難瘦跟骨盆歪斜有關!日本爆紅「骨盆操」輕鬆趕走腹凸、腿粗、屁股垂

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 06 Apr 2021 Digital Editor

不少女生天生骨盆寬大,雖然被視為好生養,但事實上長期坐姿不良很容易導致骨盆變形,不但屁股大令身材走形,下半身肥胖更會影響脊椎及身體血液循環變差,導致臉部水腫、手腳容易冰冷,更甚者會引發內臟下垂、子宮卵巢和腸胃等器官受到壓迫,造成便秘及經痛問題。所以有些女生努力減肥但很難瘦,都是跟骨盆歪斜擴張有關!想要回復身材美態,首先要糾正骨盆,日本最近流行「骨盆操」,只需簡單三招便能輕鬆改善骨盆問題。

Photo from ig@miey_bodymake

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先了解骨盆前傾後傾

1. 骨盆前傾

下半身粗壯,站立時大腿後傾嚴重,上半身看起來向前傾斜令小腹凸起,久站後會感受到下背疼痛。大多數都是久坐導致臀肌和腹肌無力,又或是經常穿高踭鞋所引致。

2. 骨盆後傾

上半身下意識地往後傾導致駝背、頸椎向前發力導致疼痛、以及臀部無法發力、小腹向前突出,看起來有小腹凸起的錯覺;大腿明顯前傾,臀部線條塌垂,這都是坐姿不正確而引起。

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測試自己屬於骨盆前傾或後傾

站立並貼近牆壁,用手查看腰椎和牆壁空隙大小。手掌放平在空隙裡,如果空隙剛好放滿四指,表示沒有骨盆問題;如果空隙能容納大於四指屬於骨盆前傾,相反,如果少於四指則屬於骨盆後傾。

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骨盆操步驟一:改善腰椎問題

首先趴在地上,深呼吸時肚子向後縮,你會感受到腹部在發力,這時背部能夠得到明顯的拉伸,進行動作時不要急促、背部不能下塌。這個動作做20次。

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骨盆操步驟二:解決骨盆導致的駝背、小腹前凸

站立時挺直背部,深呼吸後感受肋骨向上提起,然後吐氣。記住動作不能駝背,做10次。這個動作可以鍛煉內臟肌肉、改善小腹凸起。

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骨盆操步驟三:骨盆拉伸

右腳跪地,左腳向前踏出,左手撐地,右手捉緊左腿,然後慢慢往身體方向拉伸,維持20秒,然後換另一邊。左右邊為一組,做三組。這個動作有助改善骨盆、拉伸到大腿前後傾的肌肉,無論是改善骨盆抑或減重拉伸都非常有效。

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Text: TopBeauty Editorial

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Photo from ig@babebani

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部,利用以臀部施力屈膝,從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力,因為這樣會令關節造成傷害。

2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果,但不建議每天做。建議以循序漸進開始,少量多次是不錯的「次數」,因為要讓身體有適量的休息,避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始,大概2-3日一組,當身體適應後可以慢慢往上加,提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快,建議好好管理飲食,加速燒脂。

3. 瘦身、燃脂在這點

由於人體有60至70%的肌肉都集中在下半身,所以深蹲被說成針對下半身肥胖、水腫問題,但其實深蹲可以瘦全身,因為需要運用到全身的肌肉,包括四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌,腹部、甚至連背部的肌群都可以運用到,所以有很高的瘦身效果。

4. 深蹲應慢蹲慢起

除了姿勢及動作,速度亦很重要。做深蹲動作時一定要慢蹲慢起,肌肉才可以充分運動伸展,如果只是單純利用爆發力和反彈力將身體撐起,反而會對膝頭關節造成傷害。建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1-2秒,再慢慢起來。

5. 運動前熱身、運動後伸展

其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身,這樣可以令身體適應並保護肌肉避免過度運動的刺激,而且運動後都要記得伸展放鬆肌肉,除了有助放鬆及伸展肌肉,更可以提升肌肉線條美。

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Text: TopBeauty Editorial

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