日本女生分享「瘦肌塑身法」簡單拉筋動作強化胸肌減肚腩 5個月激瘦10kg

日本女生分享「瘦肌塑身法」簡單拉筋動作強化胸肌減肚腩 5個月激瘦10kg

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 21 Apr 2021 Digital Editor

如果你好想減肥但又不想節食挨餓、更加討厭運動、不喜歡跑步,甚至連出門都嫌麻煩的人,那你可以學習日本女生的「瘦肌塑身法」,有助強化胸肌減肚腩,每天只需要花10分鐘時間,幾個簡單的拉筋就已經可以讓你在5個月內激瘦10kg!

Photo from ig@togawa_ai

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瘦肌塑身法

所謂的「瘦肌」,其實就是連結了許多細部肌肉的大面積肌肉,例如「背闊肌」連結了「腹斜肌」,所以只要鍛鍊「背闊肌」,就能消除背部贅肉,同時亦能讓腰圍變細,達到一舉兩得的塑身效果。

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「折腰駝背」造成大肚腩

大多數人尤其是OL長期坐著工作,而且坐著時腰部向內縮並駝背,肌肉會有記憶,長時間維持這個不良姿勢會令到脊椎、骨盆、肋骨失去平衡,最終形成水桶腰、雙下巴、駝背及臀部下垂的肥胖問題。

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跟著日本女生學一下幾個簡單動作,有助令脊椎恢復柔軟性以改善「折腰駝背」問題,以及鍛練腹肌進而調整骨盆位置。

1. Cat Cow Pose 貓牛式

準備瑜伽墊,雙膝跪於瑜伽墊上,雙手支撐在瑜伽墊上,注意雙手要與肩同寬,吸氣時把脊椎輕輕向下壓,呼氣時把肚子向內縮,同時背部向上拱起,建議做20次。這個動作除了能夠改善脊椎僵硬狀況,同時也能放鬆心情。

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2. Reverse Plank 反向棒式

與一般plank的做法相反。坐在瑜伽墊上,雙手雙腳向後撐,然後收緊腹部抬高臀部,維持60秒,休息15秒再繼續做同樣動作,建議做4次。做這個動作時要注意不要聳起肩膀,以免造成損傷。

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3. Side Plank 側棒式

首先,左側身躺下,然後用左手屈曲放在瑜伽墊上,並以左前臂撐起身體,左腳側接觸瑜伽墊上,然後挻胸收腹、提腰,讓左側身能保持一直線並離開地面,右手則向上伸展,維持動作40秒為一組。建議每天做3組。這個動作有助鍛鍊斜腹肌,練出人魚線。

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4. Child pose 嬰兒式

雙膝跪地,吸氣舉高雙手,然後呼氣,身體慢慢往前傾直到面部貼到地面,靜靜放鬆1分鐘。如果初學者的面部無法貼到地面,就盡自己所能彎曲到身體不能再向前傾為止。

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5. Cobra pose 眼鏡蛇式

趴在瑜伽墊上,雙手放在腰部兩側,然後撐起身體,做60秒。大多數人坐著時會寒背、圓肩,導致腹部一直維持屈曲彎背的動作,而這個動作可以放鬆緊張肌肉,甚至長期屈曲而萎縮的肌肉。

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Text: TopBeauty Editorial

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運動後不拉筋會受傷?6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷

20 Jan 2021

運動前要拉筋,運動後更加要拉筋,尤其是拉大腿內筋,幾乎所有女生都會忽略的部位。其實大腿內筋就是大腿內側的髖內收肌群,一旦肌肉群繃緊就會導致髖外展活動度受限制,除了無法做到好運動姿勢之外,長久下去會患有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險,以及X型腿或膝蓋外翻的姿勢會導致膝關節內側韌帶有受傷的風險!

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由此可見,運動後大腿的肌肉比較緊張,拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性,同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作,記住每次運動完之後跟著做啦!

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1. 跪姿屈髖

首先,雙手撐地,將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤,用髖部位置前後進行慢慢向外移動,然後又將重心轉移到髖關節上,你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒,整個動作要緩慢做,千萬不要拉得太快,免得受傷。

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2. 坐姿屈髖

臀部著地,盤膝而坐,然後雙手伸直盡量拉向前,你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬,可以拜托其他人從後用力,以增加延伸感。

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3. 髖滑行

單腿跪姿,另一隻腿側邊向外打開,然後腿伸直向側邊滑行,再屈髖往後坐。注意,拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上,去感受內收肌的伸展,然後慢慢打開髖關節。

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4. 重物加阻

仰卧在地板上,雙腿打開,髖關節向外展,然後在大腿上加上重物,利用重物的阻力來幫助你打開髖關節,伸展髖內收肌。注意,重物要漸漸加重,千萬別一下子便放最重的物件,以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節,伸展髖內收肌。

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5. 前側大腿肌伸展

單腿站立於地,另一隻腿向後抬起,雙手抓住抬起的腳,腳掌盡可能貼近屁股,伸展大腿肌前側肌肉,你會感受到大腿內筋的伸展,結束後換另一邊。

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6. 大腿外側肌伸展

平躺於地,一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上,然後雙手扣住一隻腿,緩緩向頭的方向施力,結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促,免得受傷。

溫馨提醒,拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以,千萬不要拉到有太痛的感覺,否則會受傷。

Text: TopBeauty Editorial

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