【瘦大腿操】日本YouTuber分享瘦大腿內側運動 每日做5分鐘 2星期變纖幼美腿

【瘦大腿操】日本YouTuber分享瘦大腿內側運動 每日做5分鐘 2星期變纖幼美腿

Exercise Health and Fitness
By Fennie on 06 May 2021
Digital Editor

夏天是大展身材的時候,然而很多女生梨形身材關係而不敢出動短褲、短裙。減大腿不容易,不如跟著日本瘦身達人Nooa挑戰「2星期瘦大腿內側」啦!Nooa曾經身材豐腴、大腿粗壯,她用了6個月時間透過控制飲食和運動成功減掉18KG。她分享的「2星期瘦大腿內側挑戰」動作簡易,只要每天做5分鐘,連續做兩星期,當中可以休息3天,出來的效果相當驚人而受到許多日本女生追捧。

Photo from ig@diet_nooa

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Nooa指女生內側少肌肉,加上骨盆容易變形,演化成O形腿便不好看,所以她呼籲女生們要多加練習「瘦大內腿側」動作。不過,每個人的身體狀況不同,效果可能未必相同,但Nooa認為如果什麼都不做就不會成功,一定要嘗試才會帶來改變。

Photo from YouTube截圖

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動作一:雙腿開合

首先平躺在瑜珈墊上,抬起雙腳,與身體呈90度,然後雙腳開合。這個動作做20下為一組,休息10秒再繼續做,建議做3組。

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動作二:曲腳抬腿

側躺在瑜珈墊上,左手撐地,左腿屈曲於右腳前,然後用右手捉緊左腳以穩定身體,右腿在下方,抬腿做20下,然後換另一邊重複動作。左右邊為一組,建議做3組。

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動作三:簡易版相撲式深蹲

雙腳分開站立,距離略寬於臀部,然後雙手合抱於胸前,並腳掌向外,膝蓋慢慢向下彎曲,記住臀部要夾緊收縮,背部要挺直向上,這個動作做30下。

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動作四:側弓步

打開雙腿,雙手叉腰,右膝慢慢向下壓,左腳則要伸直,做20下,然後換另一邊重複動作,左右邊為一組,建議做3組。這個動作有助於鍛鍊大腿內側、臀部外側等。

Photo from ig@diet_nooa

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動作五:弓箭步轉身

打開雙腳做預備動作,然後右腳踏前呈弓箭步,身體隨著動作向前傾,接著雙手合十放胸前,並向右轉,回到前方,這個動作做20下,然後換另一邊,左右邊為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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【瘦下半身運動】5個深蹲運動瘦大腿瘦屁股 3日做一次 一個月練出S型身材

22 Feb 2021

很多梨型身材女生都會煩惱,要怎樣減掉下半身肥胖,尤其是大腿及屁股,不如就試下近期流行的深蹲(squat)瘦身運動啦!每天深蹲不但可以減掉難減的下半身包括瘦大腿及瘦屁股,亦可以強化肌肉,而且這運動不受時間限制,在家在室外也可進行。究竟深蹲要做多久及次數才能成功瘦下來?韓國健身教練教大家5個可以快速成功瘦身,特別是針對下半身的深蹲減肥正確姿勢。

Photo from ig@babebani

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部,利用以臀部施力屈膝,從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力,因為這樣會令關節造成傷害。

2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果,但不建議每天做。建議以循序漸進開始,少量多次是不錯的「次數」,因為要讓身體有適量的休息,避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始,大概2-3日一組,當身體適應後可以慢慢往上加,提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快,建議好好管理飲食,加速燒脂。

3. 瘦身、燃脂在這點

由於人體有60至70%的肌肉都集中在下半身,所以深蹲被說成針對下半身肥胖、水腫問題,但其實深蹲可以瘦全身,因為需要運用到全身的肌肉,包括四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌,腹部、甚至連背部的肌群都可以運用到,所以有很高的瘦身效果。

4. 深蹲應慢蹲慢起

除了姿勢及動作,速度亦很重要。做深蹲動作時一定要慢蹲慢起,肌肉才可以充分運動伸展,如果只是單純利用爆發力和反彈力將身體撐起,反而會對膝頭關節造成傷害。建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1-2秒,再慢慢起來。

5. 運動前熱身、運動後伸展

其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身,這樣可以令身體適應並保護肌肉避免過度運動的刺激,而且運動後都要記得伸展放鬆肌肉,除了有助放鬆及伸展肌肉,更可以提升肌肉線條美。

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Text: TopBeauty Editorial

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