【減肚腩運動】韓國人氣YouTuber教你卷腹練腹肌 每日做90秒就能練出人魚線

【減肚腩運動】韓國人氣YouTuber教你卷腹練腹肌 每日做90秒就能練出人魚線

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 03 May 2021 Digital Editor

我們總是很羨慕明星擁有迷人曲線身材,其實又有誰人知道明星都是靠勤做運動練出來的。所以,想要擁有迷人曲線身材絕對不能偷懶!韓國人氣YouTuber Thankyou bubu分享簡單的健身影片,只需坐在地上或瑜珈墊上、每日花90秒時間左右,做幾組簡單的卷腹訓練就能成功減掉大肚腩,絕對是懶人必備練習!

Photo from ig@thankyou_bubu

卷腹(Crunch)動作與Sit Up不同。在做卷腹動作時,上半身不會過於離開地面,而腰部則需緊貼地上,由於腰部沒有離開地面的關係,所以髖關節不會動;至於Sit Up則是腰部及上半身需要整個離開地面,身體向前接,髖關節亦會不停伸縮。

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動作1:雙手舉高摺腹

首先坐在地上或瑜珈墊上,雙腳伸直,雙手在胸前合十,然後舉高至頭頂位置,注意舉高雙手時要挺胸伸展腹部。之後背部微彎收腹並雙手向下摺伸前放於胸口前,做10秒。

Photo from YouTube截圖

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動作2:簡易單車式捲腹

這個動作可算是單車式捲腹的簡易版。首先曲膝而坐,雙手放於後腦位置,然後上半身向右轉,左手手肘要碰到右膝,然後換另一邊。左右邊做12秒。

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動作3:凌空踩單車

雙手放在背後按着地板作支撐,身體微微向後傾,然後抬高雙腳30度左右並做出踩單車的動作。注意做這個動作時腹部要收緊,雙腳亦要一直維持凌空的狀態,做10秒。

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動作4:雙手凌空拍打

曲膝而坐,身體微微向後傾,雙手伸前做出凌空拍打動作,記住時刻收緊腹肌,做25秒。

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動作5:凌空踢腿

同凌空踩單車動作一樣,雙手放在背後按着地板作支撐,身體微微向後傾,雙腳凌空伸直並做出踢腿動作,記住收緊腹部。當踢腿幅度愈大,運動量愈高,做15秒。做完後重複踩單車動作,這次可以加快動作,向前踩時雙腳可以嘗試伸到最直,記住要保持腹部收緊。

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不少人跟Thankyou Bubu的影片練習後,的確能練出明顯人魚線,今晚就好好開始鍛鍊吧!

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OL長期坐著工作,不但容易令到身材走樣,而且血液亦容易循環不好導致經常腰痠背痛。想要遠離文明病、促進血液循環,又想要雕塑身材曲線的話,大家不妨試下以下瑜伽伸展訓練,每天睡前或剛起床時做,一個月之後就明顯見到效果,長期做更是讓身體的線條變得更好看呢!

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1. 射手式

坐在瑜伽墊上,打開雙腿,將其中一隻腿先收進來,接著上半身往伸腳的方向側彎,兩隻手握住腳背,保持呼吸10次,然後換另一邊。左右邊做完為一組,建議做3組。這個動作有助改善腰部贅肉。

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2. 束角式

坐在瑜伽墊上,把雙腳的掌心合併,然後把腳往身體靠近後雙手握著腳尖,挺直背,用瑜伽呼吸法慢慢把身體往下壓,這時會感受到大腿跟骨盆有緊繃感,維持60秒,建議做3次。這個動作持續做久了有助改善假跨寬。

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3. 貓咪式

呈現高跪姿,用瑜珈呼吸法慢慢把胸部往下壓貼在瑜伽墊上,記得要收緊腹部,保持60秒不要動。這個動作有助打開胸膛,放鬆肩頸,同時亦能讓虎背熊腰慢慢消下去。

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4. 狗狗式

雙膝跪在瑜伽墊上,雙手置於肩膀下方,放鬆肩頸,頭部自然垂下,膝蓋與手肘可微彎,視線自然看向地面。吸氣後將雙腳往後伸直,腳跟及手掌貼地,抬起臀部,使身體呈現「倒 V 字形」,維持60秒。這個動作可以強化下肢彈性、促進血液循環、增加臂力,讓身體的線條更好看。

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5. 駱駝式

高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線。雙手撐在臀部上方,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。夾緊臀部與肩胛骨,上身慢慢向後傾,抬起胸口,頭也順勢向後仰,視線注視天花板。雙手移動到腳跟上,並抓住後腳跟,使脊椎可以完全伸展,維持30秒。這個動作能養出美背。

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6. 橋式

平躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲並盡量靠近臀部,吸氣時抬起臀部,臀部可以停留在空中3秒,然後吐氣緩緩放下。動作一定要慢,重複3組,每組10次。

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Text: TopBeauty Editorial

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